Юлия Глейм: 11 советов для более быстрой потери веса

Эти советы помогут вам добиться максимальной потери веса здоровым и устойчивым способом.

Юлия Глейм
Ресторатор, шеф-повар.
Нутрициолог, специалист по детскому питанию.
Молекулярный диетолог, специалист по биохакингу.

Учитывая тот факт, что очень многим людям может быть полезно похудеть, понятно, что вопрос о том, как быстро сбросить лишние килограммы, стал горячей темой.

Вы не одиноки, если ваши узкие джинсы стали слишком узкими.

Большинство россиян стремятся сбросить несколько килограмм, некоторые быстрее, чем другие.

ИМТ — это простой расчет веса человека в килограммах, деленный на квадрат его роста в сантиметрах. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом, а ИМТ выше 30 считается ожирением.

Хотя у шкалы есть свои ограничения — например, очень мускулистые спортсмены иногда регистрируют избыточный вес, когда они совершенно здоровы (это потому, что объем мышц весит больше, чем такой же объем жира) — это удобное сокращение, используемое многими медицинскими работниками для отметки лиц, которые могут быть подвержены риску развития хронических заболеваний, связанных с избыточным весом.

Избыточный вес или ожирение связаны с повышенным риском возникновения ряда проблем со здоровьем — от диабета и сердечных заболеваний до рака.

Медленный и устойчивый — это лучший способ похудеть

Учитывая тот факт, что очень многим людям может быть полезно похудеть, понятно, что вопрос о том, как быстро сбросить лишние килограммы, стал горячей темой.

Несмотря на то, что существует бесконечное множество диет, способствующих сверхбыстрой потере веса, многие диетологи и эксперты по фитнесу сходятся во мнении, что в этой гонке победит медленное и стабильное питание. «Потеря от 1 до 2 килограммов в неделю — это здоровый, устойчивый темп (в зависимости от того, сколько веса вы пытаетесь сбросить). Потерять больше этого за одну неделю обычно опасно.

Слишком быстрая потеря веса может привести к потере мышечной массы и снижению метаболизма. Это также может привести к дефициту питательных веществ и другим проблемам со здоровьем.

Тем не менее, есть мнение, что «нет точного количества (килограммов, которые можно безопасно сбросить в неделю), и, конечно, вопрос не только в том, как быстро человек теряет вес, но и в том, как» достигается эта потеря веса.

Например, вам нужно учитывать, какие питательные вещества потребляются. «Если потребление питательных веществ неадекватно, скорость потери веса может быть не такой критической, как продолжительность вмешательства, поскольку чем дольше человек ограничивает, тем дольше они потенциально истощаются из основных витаминов, минералов и питательных веществ».

Краш-диеты могут показаться привлекательными, но они могут быть опасными.

Экспресс диеты, которые заставляют вас сбрасывать кучу веса за неделю или две, обречены на провал, потому что они обычно приводят к повторному набору веса, как только вы неизбежно перестаете следовать строго ограничительной диете. Многие люди, сидящие на жесткой диете, восстанавливают весь потерянный вес и иногда набирают еще больше веса после окончания модной диеты.

Чтобы похудеть очень быстро, вы должны быть очень ограничены в том, сколько калорий вы потребляете и /или в количестве калорий, которые расходуете, а это означает, что вы, возможно, слишком много тренируетесь с высокой интенсивностью. Если вы теряете вес слишком быстро, то подвергаете себя риску таких проблем, как дефицит питательных веществ, сильная усталость, камни в желчном пузыре и потеря мышечной массы.

Слишком быстрое похудение также может привести к:

• Дисбалансу электролитов.
• Камням в почках
• Потере кости.
• Неустойчивости настроения.
• Обезвоживанию.

Некоторые из этих осложнений являются следствием неадекватного питания, а не обязательно скорости. Однако, если кто-то ограничивает достаточно, чтобы быстро похудеть, неадекватное питание почти неизбежно, если не уделять должного внимания потреблению.

Остерегайтесь сверхнизкокалорийной диеты.

Как правило, очень быстрая потеря веса происходит в результате чрезмерных физических упражнений и очень низкокалорийной диеты. Как правило, это диеты с опасно низким содержанием питательных веществ и калорий. Очень низкокалорийные диеты могут подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как ослабление костей, снижение иммунитета и фактически замедлить ваш метаболизм. Это потому, что регулярное потребление слишком низкого количества калорий заставляет организм чувствовать, что пищи не хватает.

Это загадка диеты. Хотя вам необходимо поддерживать дефицит калорий — то есть вы потребляете меньше калорий, чем тратите каждый день — для достижения потери веса слишком низкое потребление калорий может быть невыгодным.

Вместо этого стремитесь к стабильной, устойчивой потере веса, давая своему телу то, что ему нужно, с помощью цельных продуктов, упражнений и сна. Ниже приведены 11 советов, которые помогут вам добиться устойчивого успеха в снижении веса.

1. Потребляйте белок при каждом приеме пищи.

Употребление достаточного количества белка  поможет вам оставаться сытым и не поддаваться искушению чрезмерно перекусывать между приемами пищи. Рекомендуют рассчитать около 0,7 грамма белка на каждый килограмм вашего текущего веса, чтобы определить, сколько белка вы должны съедать каждый день.

Белок также помогает ускорить ваш метаболизм, поскольку для его метаболизма требуется больше калорий, чем для жиров и углеводов.  К источникам высококачественного белка относятся:

• Постная говядина.
• Куриная грудка.
• Рыба.
• Греческий йогурт.
• Чечевица и фасоль.
• Другие растительные белки, такие как тофу, орехи и семена.

Белок сохраняет мышечную массу и является важным питательным веществом для снижения веса. Употребление достаточного количества белка помогает снизить аппетит и помогает вам избавиться от жира без потери мышечной массы. Он также поддерживает здоровый обмен веществ и может помочь вам избежать повторного набора веса.

2. Не пренебрегайте другими питательными веществами.

Помимо того, что вы принимаете достаточное количество белка, важно также получать достаточное количество клетчатки, железа и жира.

Клетчатка помогает поддерживать здоровый обмен веществ, и хорошая новость заключается в том, что «овощи содержат много клетчатки». Они также «помогают улучшить обмен веществ из-за содержания в них железа. Железо необходимо для обмена веществ и развития. Здоровые жиры имеют решающее значение, потому что они могут помочь предотвратить переедание и контролировать аппетит».

3. Не пейте калории.

Вы слышали это много раз раньше, но потребление калорий со сладкими напитками, соком или алкоголем — это простой способ саботировать свою диету.

Но, тем не менее, поддержание достаточного количества жидкости важно для снижения веса, так как иногда организм ошибочно принимает жажду за голод, поэтому питье воды может помочь вам чувствовать себя сытым.

Чтобы рассчитать потребность в воде, возьмите вес своего тела и разделите его на два,  это количество литров воды, которое вам нужно выпивать каждый день.

Если вам не нравится вкус простой воды, вы можете добавить кусочки свежих фруктов или овощей, чтобы добавить немного вкуса с минимальным количеством калорий.

4. Записывайте всё.

Запись того, что вы едите и употребляете, имеет решающее значение для успешной потери веса, потому что это заставляет вас нести ответственность. Мои клиенты часто говорят мне, что их привычки в еде ухудшаются, когда они перестают регистрировать потребление пищи.

В наши дни вам также не нужно носить с собой ноутбук; для вашего смартфона доступны десятки приложений, которые помогут вам следить за своим питанием.

5. Откажитесь от ночных закусок.

Я  рекомендую избегать приема какой-либо дополнительной пищи после ужина. Это добавляет калории, но также не позволяет вашему телу сжигать накопленные калории, которые уже есть на борту, пока вы спите.

Поздние ночные перекусы — проблема для многих людей, особенно если они делаются бездумно во время просмотра телевизора или работы в Интернете. Но отказ от этой привычки может помочь вам быстрее сбросить лишний вес.

6. Ешьте три раза в день, а не пять или шесть.

Я рекомендую избегать общепринятых диетических рекомендаций, заключающихся в том, чтобы есть пять или шесть небольших приемов пищи, и вместо этого придерживаться более традиционного подхода — три приема в день. Переход к менталитету трехразового питания помогает сосредоточиться на употреблении хорошего источника белка и цельного зерна вместе с фруктами и овощами во время еды.

Прекращение перекусов не только научит вас избегать приема пищи вне времени приема пищи, но и поможет создать дефицит калорий, необходимый для похудения. Просто следите за размером порций во время этих приемов пищи, чтобы не переедать.

7. Делайте упражнения.

Чтобы поддерживать потерю веса, часто занимайтесь спортом и меняйте режим тренировок примерно каждые четыре недели. Говорят, что безумие — это делать одно и то же снова и снова, ожидая другого результата. Это особенно верно, когда дело доходит до физических упражнений. Смешивайте типы упражнений и тренировок, которые вы выполняете, чтобы сохранить устойчивую траекторию похудения.

Но помните, что вы должны оставаться последовательными в регулярных тренировках. Старайтесь уделять им от 30 до 60 минут в день четыре-пять раз в неделю.

8. Почувствуйте жжение от высокоинтенсивных упражнений.

Повышение интенсивности тренировок и увеличение скорости сжигания жира может помочь вам быстрее достичь своих целей.

Тренировки с отягощениями, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки  сжигают наибольшее количество жира. Кроме того, такие упражнения заставляют ваш метаболизм сжигать больше калорий в течение 24 часов после тренировки. Это самый эффективный способ сжигания жира, и он постоянно повышает частоту сердечных сокращений на короткий период, что заставляет ваш метаболизм гудеть весь день.

Если вы хотите перемен, то должны попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые являются отличным способом помочь вам сбросить жир.

9. Добавьте силовые тренировки.

Поскольку люди кажутся настолько сосредоточенными на своих кардиотренировках, они часто забывают о силовых тренировках. Силовые тренировки предлагают множество преимуществ для здоровья и снижения веса, например, тонизируют и формируют мышцы, а также ускоряют метаболизм в течение долгого времени после того, как вы покидаете спортзал.

Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на верхней части тела. Ваши руки могут показать четкость быстрее, чем более крупные группы мышц. Я также рекомендую стремиться к трем-четырем 30-минутным занятиям тяжелой атлетикой в ​​неделю, чтобы ускорить результаты.

10. Не пренебрегайте кардио.

В то время как силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и могут помочь вашему телу оставаться в режиме более высокого сжигания жира еще долгое время после того, как вы покинете тренажерный зал, кардиотренировки также должны иметь место в вашей повседневной жизни. Они сжигают большое количество калорий, улучшают состояние легких и сердца, помогают нарастить мышечную массу.

11. Отдыхайте.

Сон также является ключевым компонентом устойчивого снижения веса. Его недостаток  может побудить вас сделать выбор в пользу менее здоровой пищи, перекусить поздним вечером и привести к скачку уровня кортизола. Кортизол — это гормон, который может побуждать организм сохранять свои жировые запасы. Поскольку сон так важен для здоровья, а также для потери веса, старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Тише едешь — дальше будешь.

Стратегии, необходимые для быстрого похудения, не являются устойчивыми. Делайте разумные, устойчивые изменения, и вы удивитесь, как быстро уйдут килограммы.

11 советов для быстрого похудения:

• Потребляйте белок при каждом приеме пищи.
• Не пренебрегайте другими питательными веществами.
• Не пейте свои калории.
• Записывайте всё.
• Откажитесь от ночных закусок.
• Ешьте три раза в день, а не пять или шесть.
• Делайте упражнения.
• Почувствуйте жжение от высокоинтенсивных упражнений.
• Добавьте силовые тренировки.
• Добавьте кардио.
• Отдыхайте.

И будет вам счастье!